걸으면 심장병에 특효 … 가장 안정적이고 손쉽게 할 수 있는 운동
자신의 운동능력에 맞게 하면 ‘약’ 무리하면 ‘독’…운동 수칙 맞게 해야
심장병 환자는 운동을 하면 심장에 좋지 않다. 이런 주장은 옛말이 된지 오래다. 운동이 심장에 무리를 준다는 생각이 의학적인 무지에서 비롯된 게 매스컴에 의해 알려졌기 때문이다.
의사들은 오히려 심장 건강을 위해서는 운동이 필수적이라고 권유하고 있다. 수많은 운동 중에서도 심장전문의들이 입을 모아 추천하는 운동은 다름 아닌 걷기다.
걷기는 강도에 상관없이 심장에 부담을 주지 않으면서 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄력성을 높여준다. 때문에 걷기는 심장질환 환자들에게는 가장 안정적인 운동이다. 한 보고에 의하면 일주일에 5일 정도 하루 30분 이상씩 걷게 되면 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 한다.
심장병 예방과 치료 콜레스테롤도 저하 시킨다
연구결과에 따르면 걷기는 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘하는 것으로 알려졌다.
그 중에서도 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 도움으로써 성인병 치료 및 예방에 큰 도움이 된다.
전문의들은 움직이지 않는 것은 그 자체로 심장에 위험이 있다고 한다. 하루 종일 가만히 있는 것은 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 하루 한 갑의 담배를 피운 것과 비슷하게 심장에 부담을 준다는 연구결과도 있다.
따라서 운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 사무직종사자들은 육체적으로 활동적인 일을 하는 사람에 비해 심혈관계 질환의 위험도가 2배가량 높다.
걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 관상동맥 질환의 위험을 감소시켜 준다. 일반적으로 활발한 신체활동을 하는 사람이 비활동적인 사람보다 혈압이 낮게 유지되기 때문에 규칙적인 운동은 고혈압을 예방하는 좋은 방법 중 하나로 꼽힌다.
그중에서도 특히 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기운동이다.
걷기운동은 교감신경계 활성의 저하, 동맥의 경직성 감소와 전체적인 동맥 탄성도의 증가, 내피세포에서 유래되는 산화질소의 증가, 인슐린 민감도의 증가 등을 통해 혈압을 낮춘다.
반면 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동의 경우 말초혈관을 압축해서 혈압이 올라간다.
걷기도 무턱대고 하면 위험
아무리 좋은 운동이라고 해도 주의점은 있다. 걷기도 무턱대고 시작해서는 안 된다. 건강에 자신이 있는 경우라도 정기 검진 때의 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 수치 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인 한 후 자신에게 맞는 운동을 해야 한다.
특히 심장질환의 경우 혈관의 70%가 좁아진 후에야 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이라면 심장 기능이 원활한지 운동을 시작하기 전에 검사를 한번쯤 받는 것이 좋다.
특히 중증 고혈압인 경우에는 반드시 병원에서 운동부하검사를 하고 운동처방을 받아야 한다. 심장질환자는 강도 높은 운동을 단시간 동안 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다. 또한 팔·다리에 통증, 두통과 어지럼증이 생기는 경우에는 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다.
몸에 무리가지 않게 해야
옷은 보온을 유지할 수 있는 편한 것이 신발은 발이 편하고 쿠션이 있는 것이 좋다.
걸을 때는 발 안쪽이 일직선상에 놓이도록 한다. 발끝이 퍼져있는 팔자 형태는 걷기에 부적합하다. 시선은 자연스럽게 정면을 보고 어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다.
환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하는 게 중요하다. 협심증이나 심근경색증 환자들은 운동을 시작하기 전에 반드시 5~10분 정도 준비운동으로 몸을 풀어줘야 한다. 또 운동을 마친 후에도 역시 5~10분 정도 마무리운동을 해주는 게 좋다.
운동은 매일 또는 1주일에 3~4회 이상 하는 것이 바람직하다. 운동전문가들은 1회에 30~60분 정도가 가장 적당하다고 한다. 대개 숨이 약간 찰 정도로 유지하는 것이 좋다.
운동이 끝난 후 사우나나 고온욕은 혈압을 더 올라가게 하므로 피해야하며, 미지근한 물(38~39℃)에서 반신욕을 가볍게 하는 것은 혈액순환과 피로회복에 도움을 줄 수 있다고 한다.
운동수칙 지켜야 안전한 운동
걷기 운동을 시작 할 심장질환자들의 운동수칙은 ▷ 강도 낮은 운동을 매일 30분 이상씩 할 것 ▷ 무산소 운동보다는 유산소 운동을 많이 할 것 ▷ 전문의와 상담해서 자신의 상태에 맞는 운동을 선택 할 것 ▷ 운동 시 어지럼증이나 통증이 생기면 즉시 중단 할 것 ▷ 새벽이나 아침보다 오후에 운동을 할 것 등이다.
한 운동처방전문의는 “걷기 운동이 다른 운동에 비해 일반인들에게 가장 안정적이고 하기 편한 운동이다”며 “하지만 쉽고 좋은 운동이라도 자신의 체력을 넘어 운동하거나 운동수칙을 어기면서 운동하면 신체에 무리가 갈 수 있다”고 말했다.
