자신에게 맞는 영양소, 열량 고려해 건강한 식단 짜보자
(시사캐스트, SISACAST= 이민선 기자)
최근 코로나19 확산으로 '끼니 걱정'이 커지고 있다. 집단 감염이 우려되는 다중이용시설 방문 자제와 사회적 거리두기캠페인이 이어지고, 재택근무를 하게 되면서 식사를 준비하는 부담이 늘어났기 때문이다.
재택근무를 한다는 직장인 이모씨는 "평소 출근 시에는 점심시간도 정해져있고, 식비도 제공돼 잘 챙겨 먹었지만, 재택근무를 하다보니 끼니도 제때 챙겨먹기 어렵고 식비도 제공되지 않아 경제적으로 부담된다"고 말했다.
배달음식을 시켜먹기엔 열량도 높고 영양소도 충분하지 않고, 편의점에서 김밥과 도시락으로 떼우기도 지쳤다. 오늘도 무얼 먹을지 고민된다면, 3시간만 투자해 일주일 치 식단을 준비할 수 있는 밀프렙을 시도해보는 것은 어떨까?
밀프렙, 그게 뭔데?
밀프렙(meal-prep)은 식사(meal)와 준비(preparation)의 합성어다. 최대 일주일치 식사를 미리 준비해뒀다가 식사 때마다 먹는 방법이다. 외식을 하거나 배달시켜 먹는 것보다 식비를 줄일 수 있고, 규칙적인 식사를 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다.
밀프렙은 보통 혼자 사는 1인 가구나 몸매 관리를 위해 식단 조절이 필요한 사람들이 선호한다. 자신에게 맞는 영양소와 열량을 고려해 식단을 구성할 수 있기 때문이다.
밀프렙, 어떻게 준비할까?
먼저 자신의 생활 패턴을 파악하고 밀프렙의 목적과 이용주기를 정하는 것이 좋다. 만약 다이어트가 목적이라면 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다. 다른 이유가 없다면 원하는 식단대로 구성할 수 있다. 6대 영양소를 골고루 갖춘 식단이라면 더욱 좋다.
식단 구성은 유튜브나 블로그, SNS를 참고하면 된다. 탄수화물은 △쌀 △고구마 △단호박 △감자, 단백질은 △소고기 △닭가슴살 △두부 등으로 채울 수 있다. 지방은 아보카도, 견과류와 같이 불포화지방산이 풍부한 식재료를 추천한다. 또 반복되는 식단에 질릴 수도 있으니, 소스와 드레싱은 번갈아가며 구성하는 것이 좋다.
밀프렙 식단, 준비 시 주의해야 할 점은?
짧게는 3일, 길게는 7일 동안 먹을 음식을 미리 만들어 두는 것이기에 신선도 유지는 필수다. 삶은 달걀, 우유, 해산물 등 쉽게 상하는 재료는 피하는 것이 좋다. 브로콜리처럼 보관 기간이 길지 않은 채소는 데쳐서 냉동실에 보관하고 식사 전 상온에서 해동해 먹는다.
음식을 조리할 때는 기름을 최대한 적게 사용해야 한다. 기름 성분이 공기나 물과 접촉하면 맛과 성분이 변하는 산패 현상이 발생하기 때문이다. 기름이 부족하다면 소량의 물을 넣어 익히면 된다.
조리 후엔 충분히 식힌 뒤 끼니 별로 용기에 나눠 보관해야 한다. 보통 2~3일 내에 먹을 음식은 냉장 보관하고, 그 이상이라면 냉동 보관하는 것이 좋다. 밀프렙 용기는 냉동 보관과 전자레인지 사용이 모두 가능한 것을 고르고, 음식이 섞이지 않도록 칸이 나뉘어 있는 용기가 좋다.
