2020-07-07 10:48 (화)
[헬스TALK] 초여름 더위 시작! 늘어난 뱃살과 이별할 시간
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[헬스TALK] 초여름 더위 시작! 늘어난 뱃살과 이별할 시간
  • 이현주 기자
  • 승인 2020.06.07 16:09
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 이현주 기자)

초여름 더위가 시작됐다. 점점 가벼워지는 옷차림에 그동안 감춰뒀던 살이 '빼꼼' 모습을 드러낸다.

특히 최근 코로나19 사태로 활동량이 줄어들면서 자연스레 '확찐자'가 늘고 있다. 우리나라 비만 인구가 10만 명을 웃도는 가운데, 개인의 건강을 위해 적절한 몸관리가 필요한 시점이다.

365일 다이어트를 외치는 우리는 저마다 팔, 배, 다리 등 부위별 고민을 토로한다.

많은 다이어터의 최대 고민거리로 꼽히는 '복부비만'.

복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인의 경우 배꼽부위 기준 남자 35.4인치, 여자 33.5인치 이상을 복부비만으로 진단한다. 

복부비만은 외관상 문제 뿐만 아니라, 상태가 지속되면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 다양한 합병증의 위험률이 높아지므로 다른 부위에 비해 관리가 중요하다.

대부분 과식, 신체활동량 감소, 잘못된 식습관 등 환경적 요인에 의해 발생하는데, 오랜 시간 의자에 앉아있는 수험생이나 직장인 가운데 복부비만으로 고민하는 사람들이 유독 많다. 구부정한 자세로 장시간 앉아있다 보면 유산소 대사 능력이 떨어지고, 이는 배에 지방이 축적되는 원인이 된다. 또 나이가 들면서 기초대사량이 저하되면서 발생확률이 높아진다.

복부비만을 개선하기 위해서는 식이요법을 통한 다이어트를 실천해야 한다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 통곡류, 살코기 위주로 식단을 바꾸고, 동물성 기름이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류의 섭취를 자제하는 것이 좋다.

[여기서 잠깐!] 복부비만에 좋은 음식은?

▲호두 : 식물성 단백질과 섬유소 섭취에 효과적인 '호두'는 복부관리에 도움을 주는 음식이다. 하루 한 줌으로 공복감을 해소하고 영양을 보충해주며, 오메가3 지방산이 체내 지방산을 산화시켜준다.

▲아보카도 : 지방을 태우는 속도를 높이고 식욕 억제에 효과적인 '아보카도'는 다이어트에 도움이 된다. 아보카도 반개만으로 포만감을 느낄 수 있으며, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 복부비만을 개선해준다.

▲자몽 : 높은 섬유질과 수분의 양, 비타민C 함유로 허리둘레를 감소시키는 '자몽'은 복부 비만에 효과적이다.

▲블루베리: 건강에 좋은 베리류 과일, 그 중 '블루베리'는 복부지방을 줄이고 대사증후군 위험을 낮추는 데 효과적이다.

평소보다 식사량은 줄이되 너무 심하지 않게 하루 세끼를 기본으로 저녁식사량을 3분의 2로 줄이는 것이 적당하다.

식단만큼 중요한 것이 운동이다. 집에서 쉽게 할 수 있는 체조로 복부비만을 개선할 수 있다.

뱃살을 빼는 데 좋은 맨몸운동으로는 레그 리프트와 스프린터, 플랭크 등이 있다.

△레그 리프트 : (1)바로 누운 상태에서 다리를 90도로 들어올린 후 (2)호흡을 들이마시고 다리를 30도 정도 내려준다. (3)들이마신 호흡을 뱉어주며 다시 다리를 90도로 올린다. 이 과정에서 복부의 긴장감을 느낄 수 있다.

△스프린터 : (1)바로 누운 상태에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿을 정도로 동시에 들어 올려준다. (2)호흡을 들이마시며 다시 원상태로 돌아온 후, 호흡을 뱉으며 왼쪽 팔과 오른쪽 무릎을 동시에 들어 올린다.

△플랭크 : (1)엎드린 상태에서 손을 모으고 팔꿈치를 세워 상체를 곧게 한다. (2)발가락 끝을 바닥에 대어 몸을 지탱한다. (3)윗배에 힘을 주며 허리를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 한다.

이 밖에도 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 병행하면 운동 효과를 높일 수 있다. 운동계획을 세워 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동을 이어가는 것이 중요하다. 

성공적인 다이어트를 위해서는 조급함을 버리고, 천천히 생활습관을 바꿔나가야 한다. 늘어난 살들과의 행복한 이별을 꿈꾸며 규칙적인 생활을 오늘부터 시작해보자.

[사진=픽사베이]


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