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[혼쓸신잡] 혼자 잠드는 이 밤, 불면증으로 고생하는 당신을 위한 TIP
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[혼쓸신잡] 혼자 잠드는 이 밤, 불면증으로 고생하는 당신을 위한 TIP
  • 김주은 기자
  • 승인 2021.04.23 11:14
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)

[사진=픽사베이]
[사진=픽사베이]

양 한 마리, 양 두 마리…. 여러 가지 이유로 잠이 오지 않아 양을 세어본 경험은 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 수면을 이루지 못하는 일인 불면증은 어느덧 현대인의 고질병으로 자리 잡았다. 유튜브에서 ‘잠 잘 오는 음악’을 검색하면 댓글에 많은 이들이 불면증으로 힘들어하는 이야기를 적어놓은 것을 볼 수 있기도 하다.

우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 따르면, ‘지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다’고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사됐다. 불면증이 지속되면 잠에는 잠들지 못하고 낮에는 수면 부족으로 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 삶의 질을 떨어트린다.

안양에 거주하는 김모 씨(25)는 “자취 후 부쩍 잠을 못 드는 일이 많아졌는데 원룸이라 복도에서 나는 발걸음 소리, 문 여닫는 소리, 생활 소음 등에 잠을 못 드는 날이 많다”며, “아무래도 예민한 편이라 혼자 지내는 것에 대한 불안감이 나도 모르게 있는 것 같다”고 설명했다.

혹시 나도 불면증? 불면증 자가진단 체크리스트
□ 잠자리에 누워 30분 이내로 잠들지 못한다
□ 침대에 누우면 더 잠이 오지 않는다
□ 수면의 질이 좋지 못해서 자주 깬다
□ 꿈을 자주 꾸고 꿈 내용이 잘 기억이 난다
□ 잠에서 깬 후 몸이 무겁고 피곤하다
□ 낮에 자주 피곤하고 집중력이 떨어진다
□ 눈을 감으면 불안하고 생각이 많아진다
□ 가족 혹은 친척 중에 불면증을 앓는 사람이 있다
□ 걱정거리가 있고 스트레스를 받으면 잠을 못 잔다
□ 잠들기 위해 종종 술을 마시거나 수면제를 복용한다

☑ 3개 이상 : 불면증 진행 중
☑ 5개 이상 : 불면증 치료권장
☑ 7개 이상 : 심각한 불면증 상태

악동뮤지션 수현이 JTBC '독립만세'에 출연해 불면증으로  잠을 못 자는 일상을 공개했다. [사진=JTBC '독립만세' 방송 캡처]
악동뮤지션 수현이 JTBC '독립만세'에 출연해 불면증으로 잠을 못 자는 일상을 공개했다. [사진=JTBC '독립만세' 방송 캡처]

잘못된 수면 습관이 원인
그렇다면 불면증의 원인은 무엇일까? 불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관에서부터 비롯되는 경우가 많다. 낮잠을 많이 자거나 잠드는 시간이 불규칙한 경우, 침대에서 수면 이외에 일, 공부, 식사, TV시청 등을 하는 경우, 주말이나 휴일에 몰아서 늦게까지 자는 경우 등 수면의 질을 방해하는 습관이 불면증을 유발한다.

또한 건강에 이상이 있을 때 잠을 못 들기도 한다. 관절염·두통과 같은 통증 질환, 호흡곤란이 있는 심폐질환 등이 있는 경우 잠들기 어렵거나 잠을 자다가 자주 깨는 경우가 많기 때문에 해당 질환에 대한 치료가 병행돼야 한다. 우울증도 불면증의 원인이 되므로 심리상담을 받는 등 자신의 상태를 객관적으로 판단하고 개선하고자 하는 노력이 필요하다.

[사진=픽사베이]
[사진=픽사베이]

집에서 실천할 수 있는 불면증 개선 TIP
불면증을 개선하기 위해서는 무엇보다 잠자리에 드는 시간과 수면 시간을 일정하게 유지해야 한다. 예를 들어 밤 11시에 잠자리에 들어 8시간을 자기로 했으면 이를 지켜야 하고, 8시간 이상 잘 수 있는 상황이더라도 일어나서 침대를 떠나야 한다. 불규칙한 수면 패턴은 생체 시계에 혼란을 주어 불면증을 초래한다.

또 침대는 잠자는 용도로만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 습관을 피한다. 침대에 누워 10분 이상 잠이 오지 않을 경우 과감히 일어나 침대 밖으로 나와서 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 것도 필요하다.

평소 규칙적으로 땀이 나고 숨이 조금 찰 정도의 운동을 한다. 그러나 저녁 늦은 시간 운동을 하는 경우 잠들기까지의 시간을 길게 하므로 피해야 한다. 잠들기 전에는 음식을 먹지 않는 것이 수면에 좋으나, 너무 배고플 경우 잠드는 데 방해가 되므로 따뜻한 우유 정도는 도움이 된다.

낮잠을 자지 않는다. 불면증으로 밤새 잠을 못잘 경우 다음날 낮에 졸음이 올 수 있다. 그러나 낮잠을 자면 또 밤에 잠들지 못하므로 불면증이 심해지고 악순환이 반복된다. 낮에 졸리더라도 가벼운 산책 등으로 낮잠을 피하는 것이 좋다.

불면증에 좋은 음식을 섭취한다. 꿀, 캐모마일, 바나나, 아보카도, 상추, 호두, 체리 등이 잠을 잘 수 있게 도와주는 성분이 들어간 음식이다. 평소에 술, 커피, 탄산음료 등을 피하고 불면증에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 

 


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