(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
많은 사람들이 늘어난 체중으로 고민이 많은 때입니다. 비만이나 과체중이 아니더라도 많은 현대인들이 건강과 패션을 위해 체중 감량을 계획한 분들이 많은데요. 건강한 체중 감량은 적절한 식이요법과 운동, 충분한 수면시간이 뒷받침되어야 하지만, 스트레스와 잦은 야근에 시달리는 현대인들에게 쉽지 않은 일입니다. 하지만 아침에 일어나서 행하는 몇 가지 습관이 우리를 비만하게도, 날씬하게도 만들 수 있다고 하는데요. 미국의 건강의학 온라인 매체 헬스라인(healthline)이 ‘체중 감량에 도움이 되는 아침 습관’을 소개했습니다.
먼저 매일 아침 몸무게를 재는 것입니다. 이같은 행동은 다이어트에 대한 동기 부여와 자제력 향상에 효과적인데요. 한 연구에 따르면 매일 몸무게를 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4㎏을 감량한 반면 한 달에 한번 몸무게를 측정한 성인은 몸무게가 2.1㎏ 증가했습니다.
아침 식사 전 가벼운 운동도 체중 감량에 효과적인 습관입니다. 한 연구에 따르면, 아침식사 전에 운동을 하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선될 수 있으며, 체지방을 연료로 더 많이 태울 수 있습니다.
다음은 고단백의 아침식사를 챙겨 먹는 것입니다. 아침 식사는 영양학적으로 가장 중요한 만큼 하루 중 가장 신경써야 하는 식단인데요. 아침 식사를 무서을 먹었느냐가 그날의 신체 컨디션을 좌우하기도 하기 때문이죠. 한 연구에 따르면, 고단백 아침식사를 섭취하면 정상적인 단백질 아침식사에 비해 지방이 늘어나는 양이 적어 전체 일일 섭취량이 감소하는 것으로 나타났는데요. 여기서 소개한 이상적인 아침 식단은 계란과 그릭 요거트, 견과류 등입니다.
고단백질 음식은 섭취 후 약 한 시간정도가 흐르면 몸 속 대사율이 높아지고 몇 시간가량 체온을 높게 유지할 수 잇는데요. 따라서 포만중추가 자극되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 됩니다.
물을 많이 마시는 습관도 다이어트에 도움을 줍니다. 물은 신체의 기능을 원활하게 해 생명을 유지하게 하고 대사율을 높여주는데요.
체중 감량을 위해서는 조금씩 수시로 마시는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 500ml의 물을 마신 후 대사율이 평균 30% 증가했고, 또 다른 연구에서도 하루에 물 섭취량을 1ℓ 이상으로 늘린 과체중 여성이 식이요법이나 운동 루틴을 바꾸지 않고 1년 동안 2kg을 더 감량한 것으로 나타났는데요.
또 식사 30분 전에 물을 마시면 식사 양을 줄일 수 있고, 먹은 음식의 소화를 도울 수 있기 때문에 식사 후에도 소량의 물을 마시면 좋습니다.
낮동안 충분히 햇빛을 쬐는 것도 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 우리 몸이 햇빛에 노출되면 비타민 D 합성으로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다는데요. 여의치 않을 땐 영양제 형태로 챙겨먹을 것을 권합니다.
또 출퇴근시 대중교통을 이용하는 습관을 들이는 것입니다. 대중교통을 이용할 땐 걷기와 뛰기, 서서 버티기 등 다양한 신체 활동을 필요로 하기 때문에, 운전을 해서 출근할 때보다 체중 및 체지방 감소에 도움을 받을 수 있는데요. 전문가들은 원하는 체중을 만들기 위해 따로 시간을 내는 것보다 평소에 자주 움직여주고 규칙적으로 운동을 하는 것이 중요합니다.
마지막으로 충분한 수면을 취하는 것입니다. 평소 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이면 체중 감소율이 늘어나는데요. 전문가들은 체중 감량 효과를 극대화하려면 밤에 최소한 8시간 수면할 것을 권하고 있습니다.
반대로 잦은 야근이나 TV 시청 등으로 늦게 잠자리에 들면 양질의 수면을 취할 수 없을 뿐 아니라 야식 등으로 몸을 망치기 쉬운데요. 실제로 한 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 욕구, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
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