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[혼쓸신잡] 혼밥? 혼술? 1인가구가 조심해야 할 식습관 5
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[혼쓸신잡] 혼밥? 혼술? 1인가구가 조심해야 할 식습관 5
  • 김주은 기자
  • 승인 2021.11.24 10:55
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)

[사진=공유마당]
[사진=공유마당]

1인가구수는 664만 명으로 우리나라 전체 인구의 31%를 차지하고 있다. 1인가구의 증가와 함께 코로나19로 주로 집에서 식사하는 분위기가 형성되면서 ‘혼밥(혼자 먹는 밥)’, ‘혼술(혼자 마시는 술)’의 비중 또한 늘어났는데, 혼자 식사하는 시간이 많을수록 잘못된 식습관이 생기기 쉬워 주의가 필요하다.

과도한 음식물 섭취와 운동량 감소 등이 주원인인 당뇨병은 최근 5년 사이에 급격히 증가했다. 건강보험통계연보 자료에 따르면 20~40대에 해당하는 젊은 층의 당뇨인구가 크게 증가한 것으로 나타났다. 특히 20대 당뇨 환자가 2015년 약 2만 명에서 2019년 약 3만 명으로 50% 이상의 증가율을 보여, 젊은 층도 당뇨에 안심할 수 없으며 식습관을 점검해야 하는 상황이 됐다.

여러 가지 이유로 건강한 식사에 소홀해지기 쉬운 1인가구는 특히 더욱 자신의 식습관을 돌아보고 개선해야 할 필요가 있다. 그렇다면 1인가구가 조심해야 할 식습관은 무엇이 있을까?

 

1. 과식·과음하기
혼자 음식을 먹을 때 주로 스마트 폰이나 TV로 영상을 시청하면서 먹게 된다. 그러면 음식보다 영상에 집중하게 되기 때문에 더 빨리 먹게 되고 과식하거나 과음하게 된다. 또한 혼밥이나 혼술을 할 때는 다른 사람을 의식하지 않아도 되기 때문에 더 많이 먹고 마시는 경향이 있다.

이렇게 음식물을 과도하게 섭취하게 되면 미처 다 소모하지 못한 칼로리가 몸에 축적되고 이는 체중 증가로 이어진다. 비만은 만병의 근원이라는 말이 있는 만큼 식습관 관리를 통해 조절이 필요하다. 밥을 먹을 때는 정해진 양만 작은 그릇에 담아 먹고, 영상 시청하는 것보다 식사에 집중해 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 가지는 것이 중요하다.

[사진=공유마당]
[사진=공유마당]

2. 편식하기
부모님과 함께 살다가 혼자 살면서 가장 좋다고 느낄 수 있는 것 중에 하나가 먹는 것에 대한 자유다. 무엇을 먹고 마실지에 대한 선택이 오로지 자신에게 있고 잔소리 하시는 부모님이 곁에 없기 때문이다. 그러나 이러한 자유는 자신이 좋아하는 것만 먹는 편식하는 습관을 가져오고 이는 영양 불균형으로 이어진다.

건강을 위해서는 모든 영양소가 골고루 적당량 포함되어 있는 균형 잡힌 식단이 중요한데, 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%다. 또한 곡류, 고기, 생선, 계란, 콩류, 우유, 유제품, 채소, 과일 등의 다양한 식품군을 골고루 섭취해야 한다. 편식하는 습관을 개선하기 위해서는 일주일치 식단을 정해 종이에 적고 눈에 잘 띄는 냉장고 등에 부착해 식단에 따라 먹어 보는 것이 좋다.

[사진=픽사베이]
[사진=픽사베이]

3. 불규칙한 식사 시간
1인가구로 혼자 지내다 보면 불규칙적인 생활패턴이 습관이 되기 쉽다. 특히 대학생, 취업준비생, 프리랜서 등 정해진 출퇴근 시간이 없는 이들은 더욱 그렇다. 졸리면 잠들고 눈이 떠지면 깨고 배고프면 먹는 불규칙한 생활은 불규칙한 식사 시간으로 이어지고, 더불어 야식을 즐겨하는 식습관이 되기도 한다.

불규칙한 먹는 식습관은 한 번에 몰아먹는 식사가 되기 쉽다. 우리 몸은 정해진 시간에 음식물을 섭취하지 않으면 음식이 부족할 때를 대비해 칼로리를 체지방에 저장한다. 그럼 정상 체중일지라도 체지방률이 높은 마른 비만이 될 가능성이 있다. 불규칙적인 식사 시간을 개선하기 위해서는 무엇보다 기상·취침 시간을 정하고 규칙적인 생활패턴을 찾는 것이 중요하다. 주변 지인의 도움을 얻어 모닝콜로 기상시간을 지키고 알람을 맞춰놓고 때에 맞춰 식사를 할 수 있도록 한다.

[사진=픽사베이]
[사진=픽사베이]

4. 자극적인 식단
코로나19로 배달음식, 인스턴트, 밀키트, 가정간편식 등 집에서 음식을 간편하게 먹을 수 있는 방법이 늘어났다. 또한 먹방, 맛집 등 음식을 주제로 한 예능 프로그램이 주를 이루면서 맛있고 자극적인 음식을 더 찾게 되기도 한다. 그러나 자극적인 음식은 맛은 있을지 몰라도 칼로리가 높고 건강에 좋지 않다. 달고 짜고 매운 맛은 자꾸 생각나기 때문에 우리의 식욕을 높이고 더불어 이런 음식에는 설탕과 조미료가 다량 함유되어 있어 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병과 같은 각종 성인병의 원인이 된다.

따라서 자극적인 식단을 개선하기 위해서는 배달음식을 시키는 횟수를 한 달에 3번 이하로 정하는 등의 규칙을 세우는 것이 좋고, 배달 앱을 삭제하는 것도 한 방법이다. 그럼에도 자극적인 음식이 생각날 때는 영양소의 함량을 고려해 메뉴를 선택하고 튀기거나 볶는 음식보다 삶거나 구운 조리법의 메뉴를 선택한다.

[사진=픽사베이]

5. 물 적게 마시기
1인가구는 물을 적게 마시거나 음료수로 물을 대체하는 식습관을 갖기 쉽다. 인체의 70% 이상이 수분인 만큼 물을 충분히 마시는 것이 중요한데, 물을 적게 마시면 목마름을 배고픔으로 착각하기 쉬워 과식하게 되고 독소와 노폐물을 내보내지 못해 몸의 기능이 떨어지기 때문이다. 커피나 녹차는 카페인 성분이 이뇨 작용을 촉진시켜 수분 보충에 도움이 되지 않고, 음료수는 각종 전해질 성분이 과다 축적 되어 몸이 붓거나 혈액순환 장애를 일으킬 수 있기 때문에 차나 음료수 대신 물을 마셔야 한다.

일일 권장 물 섭취량은 체중×0.03리터인데, 예를 들어 체중이 50kg인 사람은 하루 1.5리터 이상 물을 마셔야한다. 물을 많이 마시기 위해서는 눈에 보이는 곳에 텀블러나 컵을 두고 수시로 마시고, 물 마시는 것을 자꾸 까먹는다면 알람을 맞추거나 관련 앱을 설치해 물 섭취량을 체크하는 것이 좋다.

[사진=언플래쉬]
[사진=언플래쉬]

[자료=건강보험통계연보, 건강백과 다이어트 가이드]


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