(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)
‘월급 빼고 다 오른다’는 말이 피부로 느껴질 정도로 물가가 계속 치솟고 있다. 이럴 때 외식과 배달음식을 줄이는 것만으로도 식비를 크게 절약할 수 있지만, 막상 실천하기는 쉽지 않다. 그렇다면 불을 쓰지 않아도 되는 쉽고 빠른 집밥 레시피에 도전해 보면 어떨까? 오늘은 아주 간단하면서도 맛과 건강, 그리고 집에서도 대접받는 기분을 낼 수 있는 연어덮밥 레시피를 소개한다.
심혈관계 질환과 골다공증 예방에 탁월한 연어
미국 타임지가 발표한 세계 10대 슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어. 연어는 태어나 강에서 1년간 살다가 바다로 가는데 알을 낳을 때가 되면 다시 자신이 태어난 강으로 회귀하는 본능을 가진 생선으로 유명하다. 연어는 동양인보다 서양인이 더 많이 좋아하는 생선으로 알려졌으나, 부드럽고 고소한 식감과 맛으로 우리나라에서도 연어를 즐기는 이들이 급증하고 있다. 연어는 회나 초밥으로 먹거나 훈제, 스테이크, 덮밥, 샐러드, 롤 등으로 먹는다.
연어에 함유된 다양한 영양성분 중 가장 주목해야 할 것은 DHA, EPA가 들어있는 오메가3 지방산이다. 오메가3 지방산은 불포화지방산으로 고혈압·동맥경화·심장병·뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 되며, 피로회복·면역증진·기억력향상에 효과적이다. 또한, 연어에 들어있는 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 골다공증을 예방하고, 비타민A는 눈 건강 지켜준다. 한편, 연어는 100그램당 161칼로리으로 저칼로리 고단백 식품이기 때문에 체중 감량은 물론 근육 손실을 막아 다이어트에 적합하다.
연어를 고를 때는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 고른다. 구입 즉시 먹는 것이 가장 좋고, 보관해야 한다면 다시마로 연어를 감싸 냉동 보관한다. 바닷물보다 덜 짠 소금물로 연어를 씻어내면 영양소 손실이 적고 비린내를 제거하는 데 도움이 된다. 연어는 녹황색 채소, 유제품, 버터와 궁합이 좋아 함께 먹는 것을 추천한다.
재료
생연어, 양파, 상추, 레몬, 고추냉이, 간장, 설탕, 식초, 밥
만드는 법
1. 양파와 상추는 흐르는 물에 씻어 채썰고, 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 줄인다.
2. 생연어는 소금물로 가볍게 씻어내고 키친타월로 물기를 흡수시킨 후 넓직하게 썬다.
3. 물1.5, 간장1.5, 설탕1, 식초1을 섞어 소스를 만든다.
4. 그릇에 밥을 담고 밥 위에 소스를 뿌린다.
5. 밥 위에 생연어를 먼저 올리고 그 위에 양파와 상추를 얹는다. 소스를 한 번 더 뿌리고 레몬과 고추냉이를 곁들여 먹는다.
TIP
소스는 짠맛이 적으므로 넉넉하게 만들어 기호에 맞게 뿌려 먹는다. 밥은 약간 고슬고슬한 것이 좋고, 레몬이 없다면 레몬즙이나 맛술을 사용해 비린내를 잡는다. 소스를 만들 때는 설탕이 잘 녹도록 충분이 섞어준다. 느끼한 맛을 줄이고 싶다면 고추나 오이 등을 추가한다. 아보카도나 달걀노른자와 함께 먹으면 맛도 좋고 영양적으로도 좋다.[시사캐스트]
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[자료=요리백과:쿡쿡TV, 파워푸드 슈퍼푸드]
