(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)
나이가 들면서 근육이 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 어느새 젊은 시절의 몸매가 사라지고 뱃살이 나오면서 체형이 변한다고 느낀다면 식습관 개선과 운동을 통해 노화를 늦추는 노력이 필요한데요. 특히나 중년 여성의 경우 갱년기가 찾아오면서 급격한 에스트로겐(여성호르몬) 감소를 겪게 되고, 심할 경우 우울증도 찾아올 수 있습니다.
이맘때면 술모임이 잦은 연말을 대비해 운동을 시작한 분들이 많은데요. 하지만 아무리 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는 경우도 있습니다. 이럴 땐 좌절하지 말고 근성장을 방해하는 요소들을 찾아 개선하는 노력이 필요한데요. 오늘은 운동을 해도 근육이 늘지 않는 몇 가지 경우를 소개합니다. 오늘부터 체크해보세요.
1. 매일 똑같은 근력 운동만 하고 있지 않나요?
우리 몸에는 무수히 많은 근육이 있습니다. 만일 몇 가지 운동만을 반복하고 있다면 근육의 성장 역시 더딜 수밖에 없습니다. 한 가지 운동에 대한 몸의 적응이 끝나면 근육에 충분한 자극을 주기 어렵기 때문에 우리 몸은 운동 후에도 '자극'을 받지 못하게 됩니다. 따라서 신체 변화가 정체된 느낌이 든다면 운동법을 바꿔보세요. 다양한 운동으로 새로운 자극을 주면 어느새 말랑했던 몸에 근육이 붙게 되는 경험을 하게 될 것입니다.
2. 운동 전, 준비운동하셨나요?
체중 감량을 목적으로 단시간에 무리하게 근력운동을 하는 사람들이 흔히 하는 실수입니다. 물론 너무 가벼운 정도의 근력운동만 반복하면 우리 몸은 근육이 잘 생기지 않습니다. 하지만 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 짧은 시간 안에 무리하게 운동을 한다면 노력한 만큼 결실을 얻기 어려운데요. 근력 운동 전후 스트레칭을 하지 않는 경우도 마찬가지라고 합니다. 스트레칭을 통해 몸의 유연성을 높이고 체온을 올린 상태에서 근력 운동을 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
3. 운동 횟수, 무게에만 집착하고 있나요?
매일 헬스장에서 근력운동을 했는데도 근육이 늘지 않았다면, 운동 횟수와 시간에만 의존하고 있지 않은지 체크해 봐야 합니다. 우리 몸의 근육은 운동을 통한 근육 손상이 메꿔지는 과정에서 성장합니다. 지나치게 무거운 무게에만 집착해 잘못된 자세로 횟수만 채우고 있다면 근육이 제대로 늘 리 없습니다. 자신에게 맞는 무게를 선택해 천천히, 정석대로 움직여주면서 몸에 자극이 오는 것을 온전히 느끼면서 운동해야 합니다. 특히 본인의 한계를 넘어서는 고중량 운동은 부상 등의 위험이 있어 주의해야 합니다.
4. 운동 후 굶고 있지는 않나요?
우리 몸은 강한 근력운동을 할 때 해당 근육조직에 미세한 손상을 주게 됩니다. 이때 손상받은 근육이 회복하기 위해서는 단백질이 필요한데요. 우리가 운동 후 양질의 단백질을 섭취하면 근육 섬유가 영양분을 흡수해 회복하는 과정에서 근육의 부피가 커지게 됩니다. 따라서 무리한 체중 감량을 목적으로 근육 운동 후 영양을 섭취하지 않는 것은 좋지 않습니다.
운동 후 근육 성장을 위해 가장 필요한 것은 단백질인데요. 한국영양학회는 근육 보강-유지를 위해 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1.2g 이상, 필수 아미노산을 20g 이상 먹을 것을 권장하고 있습니다. 이때 단백질 섭취와 함께 소량의 탄수화물 섭취도 중요한데요. 탄수화물을 무리하게 제한하면 체내 힘이 고갈돼 충분한 운동을 할 수 없는 상태가 되기 때문에 운동을 유지하기 위해 탄수화물과 단백질의 균형을 맞춰주는 것이 중요합니다.
5. 코어 근력 강화로 기초체력 늘리기
근육이 약해진 상태에서 강한 근육 운동을 하게 되면 운동 효과를 보지 못하고 오히려 부상을 입게 되는 것이 중요합니다. 이럴 땐 먼저 기초체력을 키워주는 것이 중요한데요. 그중에 몸의 중심과 지탱을 하게 해주는 코어운동이 필요합니다. 코어는 근육을 잡아주는 역할을 하기 때문에 초보자라면, 무거운 근력운동보다는 맨손으로 하는 코어운동 위주로 시작하면 체력이 향상되고, 점차 운동능력과 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
6. 충분한 휴식을 취하지 않는다면
우리 근육은 손상 후 충분한 휴식을 가질 때 잘 성장합니다. 나이나 몸 상태에 따라 휴식의 주기는 다를 수 있습니다. 무리한 운동을 했다면 평소보다 충분한 휴식을 취해 근력이 늘어나는 시간을 줘야 합니다. [시사캐스트]
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사진 = 픽사베이
