(시사캐스트, SISACAST= 김지영 기자)

새해가 되고 새로운 계획들을 세우면서 운동과 식이요법 등으로 건강을 지키려는 이들이 늘고 있다. 그러나 직장인들과 주부들은 “무기력증으로 하루하루가 지치고 피곤한 날이 많다”고 호소한다. 회사에서도 집에서도 항상 피곤하고 무기력한 날이 매일 반복된다면, 만성피로증후군이 원인일 수 있다. 만성피로가 지속되면 체력이 떨어지고 집중력이 줄어든다. 이런 만성피로는 뚜렷한 치료법이 없는데, 무엇보다 건강한 생활 습관과 식이요법이 중요하다. 그렇다면 몸속 염증 수치를 낮춰주고 만성피로도 날려버릴 수 있는 똑똑한 식사법은 무엇이 있을까.

복합 탄수화물이 든 통곡물로 식단을 교체하면 몸이 가벼워짐을 느껴

정제된 곡물에 든 탄수화물보다는 통곡물에 든 복합 탄수화물을 먹어야 한다. 정제된 곡물은 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소가 제거된 상태다. 흰 밀가루로 만든 빵과 파스타 등이 여기에 속한다.

직장인 김모(29)씨는 “평소 빵을 너무 좋아해 점심도 샌드위치나 소보로빵 등을 즐겨 먹는데 건강검진 후 밀가루를 줄이라는 의사에 말에 곡물로 만든 빵이나 통밀로 만든 빵으로 교체했다”고 말했다. 그는 “처음에는 퍽퍽하고 크게 맛있지도 않은 것 같아 손이 자주 가지 않았는데 먹다 보니 빵 자체로의 고소한 맛을 느낄 수 있었다”며 “느낌상인지는 모르겠으나 몸도 가벼워 진 것 같고 건강해진 기분이다”라고 전했다.

정제된 곡물로 만든 음식은 혈당 수치가 불안정해서 몸이 무겁고 나른한 느낌을 받게 된다. 그러나 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리, 보리 등의 복합 탄수화물이 든 통곡물로 식단을 교체하면 훨씬 몸이 가벼워짐을 느끼고 피로 해소에도 도움이 된다.

견과류, 올리브오일, 아보카도, 생선 등에 건강에 좋은 불포화지방 만성필들어있어 

다른 만성질환들과 마찬가지로 만성피로증 역시 체내 염증 수치를 상승시킨다. 트랜스지방은 이런 염증 수치를 더욱 높이는 원인이 된다. 건강한 지방을 선택해 먹어야 하는 이유이다. 또한 건강한 지방은 오히려 체내 염증 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다.

주부 장모(35)씨는 “평소 새우튀김과 고구마튀김을 좋아해 일주일에 두세 번씩 먹고 부침개도 좋아해 자주 먹는 편인데 그러다 보니 살도 많이 찌고 몸도 무거워져서 걱정된다”라며 “책을 찾아보니 부침개를 부쳐 먹을 때 쓰는 기름만 바꿔도 건강이 좋아진다는 것을 알았다”고 말했다.

이어 “바로 그간 쓰고 있던 기름을 버리고 올리브 오일로 교체했다”며 “요즘은 부침개를 먹을 때 죄책감이 덜 든다”며 웃어 보였다. 건강에 유익한 불포화지방은 견과류, 올리브오일, 아보카도, 생선 등에 들어있다. 건강에 해로운 트랜스지방은 튀긴 요리, 커피 크림, 버터 팝콘 등에 들어있다.

“닭고기, 계란, 생선과 녹색 잎채소, 감귤류 자주 먹어야 해”

주부 장모(45)씨는 “아이들이 중·고등학생이라 집중력도 높여주고 건강도 챙겨줘야 할 시기”라며 “피로를 덜 느끼게 해주는 목적이 가장 크다”라고 말했다.

이어 “아무래도 고등학생인 큰아들은 공부하는 시간이 길다 보니 늘 ‘피곤하다’라는 말을 달고 산다”며 “아침에 알로에와 칡즙, 마즙 등을 매일 마시게 하고 등푸른생선과 고기를 번갈아 가며 주는데 고등어와 닭요리를 자주 해준다”라고 덧붙였다.

닭고기, 계란, 생선 등에 든 비타민 B12와 녹색 잎채소, 감귤류 등에 든 엽산은 에너지를 생성하는 일을 책임지는 미토콘드리아의 기능을 돕는다. 스웨덴 연구팀은 비타민 B군을 충분히 섭취하는 사람은 만성피로 증세가 개선된다는 연구 결과를 발표했다. 단, 비타민 B 흡수에 필요한 효소가 부족한 사람들이 그렇다. 간단히 혈액검사를 통해 비타민 B를 제대로 흡수하는지를 알 수도 있다.

충분한 수분 보충이 필요해 ‘하루 8잔은 기본’

만성피로를 줄이기 위해서는 충분한 수면, 적당한 운동, 바른 식이요법 등이 필요하지만 현대사회에서 이를 모두 지키는 것은 쉽지 않다. 등푸른 생선, 채소류, 감귤 주스 등을 꾸준히 먹는 것도 중요하지만 가장 쉽게 할 수 있는 것은 충분한 물을 마시는 것이다. 수분이 부족하면 체내 독소가 땀샘을 통해 제대로 배출되지 못하게 된다. 병과 싸우는 백혈구를 운반하는 혈액도 원활하게 흐르기 어려워 병이 생길 확률이 높아진다.

대학생 김모(22)양은 “평소 물을 잘 마시지 않아서 주위 사람들이 물 좀 마시라고 한다”며 “물 마시는 것이 쉽지 않다”고 말했다. 그는 “얼마 전 피부과를 다녀왔는데 의사 선생님이 피부 속이 너무 건조하다”라며 “‘대부분 이 나이 때 피부를 과일로 비교하자면 수분이 많은 촉촉한 포도여야 하는데 내 경우는 건포도인 상태’라고 말해 충격을 받았다”고 전했다.

이어 “건강검진에서도 콜레스테롤이 높은 편이라는 말을 들었다”라며 “지금부터 물을 내가 생각하는 것보다 더 많이 충분하게 마셔야 한다는 조언을 들었다”고 밝혔다. 기본적인 수분 섭취량은 하루 8잔이지만 연령, 체격, 기후, 활동량 등에 따라 달라지므로 상황에 맞춰 조절하면서 마셔야 한다. 결국 충분한 휴식, 적당한 운동, 기본적인 수분 섭취량 등이 만성피로를 없애는 데 도움을 주는 것이다. [시사캐스트]

김지영 기자 yorong-i@hanmail.net 다른기사 보기