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[싱글족의 알쓸신잡] 건강 위해 선택한 잡곡밥, 오히려 건강을 망칠 수 있다?
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[싱글족의 알쓸신잡] 건강 위해 선택한 잡곡밥, 오히려 건강을 망칠 수 있다?
  • 이지나 기자
  • 승인 2024.04.30 09:42
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)

 

많은 영양전문가들은 "너무 많은 잡곡을 섞는 것은 좋지 않다"고 조언한다. [사진 = 픽사베이]

#20대 직장인 박 씨는 부쩍 더워진 날씨에 다이어트에 돌입했는데요. 운동과 함께 식습관 조절을 통해 건강하게 1달 4킬로그램 감량을 목표로 하고 있습니다. 박 씨는 "회사에서 사람들이랑 점심을 먹어야 해서 고민이 많다. 그래서 생각한 것이 현미밥이다. 밀폐용기에 현미밥을 싸 다니면서 점심시간에 먹고 있다"고 말합니다.

#50대 정 씨는 최근 잡곡밥으로 식습관을 조절하고 있다는데요. 정 씨는 "혈당이 높아 백미밥을 먹는 것이 부담돼 잡곡밥을 먹기 시작했다. 그런데 이것저것 섞어 먹다보니 오히려 소화가 잘 안된다는 생각이 들어 걱정된다"고 말합니다.

최근 연령을 막론하고 건강에 대한 관심이 높아지면서 잡곡밥을 먹는 이들이 많습니다. 잡곡밥을 많이 먹으면 백미밥에 비해 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 유방암 위험을 33%까지 낮출 수 있다는 등의 건강 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.  

잡곡밥의 식이섬유는 혈당상승속도를 늦추고, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있는데요. 하지만 너무 많은 잡곡을 섞는 것은 오히려 건강에 좋지 않을 수가 있다는데요.

실제로 많은 영양전문가들은 "너무 많은 잡곡을 섞는 것은 좋지 않다"고 조언합니다. 관련 연구도 발표돼 이목을 집중시켰는데요.

최근 우석대 식품생명공학과 연구팀은 다양한 혼합 잡곡의 영양 성분을 분석한 논문을 한국식품영양학회지에 발표했습니다. 연구팀은 시중에서 판매하는 백미와 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 잡곡밥을 구매해 영양 성분을 분석했는데요.

가장 이상적인 잡곡 갯수는 5가지 입니다. [사진=픽사베이]

그 결과 5곡에는 찹쌀·흑미·수수·기장·적두가 들어갔고, 8곡이나 16곡에는 여기에 보리나 현미·콩 등 다양한 곡물이 더해지는 것으로 나타났습니다. 5곡은 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량이 다른 잡곡밥이나 백미에 비해 높았는데요. 특히 혈액순환 개선 효과가 있는 폴리페놀 함량은 5곡이 452.0㎍/mL이었는데, 25곡에서는 265.2㎍/mL에 불과했습니다.

잡곡과 섞지 않은 백미의 경우에는 200㎍/mL 이하로 낮았습니다. 항암 효과와 유해 물질을 배출하는 플라보노이드도 5곡이 0.340㎍/mL로 가장 높은 것으로 나타났습니다. 플라보노이드 함량도 25곡에서는 0.156㎍/mL로 낮게 나타났다. 폴리페놀이나 플라보노이드 모두 곡물 종류가 늘수록 오히려 그 함량은 줄었습니다.

잡곡을 백미에 지나치게 많이 섞으면 한 번에 섭취하는 식이섬유의 양도 문제가 될 수 있습니다. 식이섬유는 잡곡 100g 당 평균 5~8g이 함유되어 있습니다. 그런데 잡곡 비중이 높다면 300g을 섭취하는 한 끼에 15~20g정도를 섭취하게 되버려 하루 권장량인 20~25g과 같습니다.

식이섬유를 과다하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어지고 소화도 잘 되지 않을 수 있어 건강에 좋지 못합니다. 오히려 건강을 위해 먹은 잡곡밥이 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있는 것이죠.

그렇다면 구체적으로 어떤 잡곡밥을 주의해야 할까요. 밀이나 보리, 호밀 등 곡물에는 글루텐이 함유되어 있습니다. 이는 면역 반응을 일으킬 수 있어 글루텐 불내증이 있다면 주의해서 섭취해야 합니다. 또 귀리나 현미, 퀴노아 등에 있는 피트산은 철분이나 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다. 피트산 함량이 높은 잡곡을 섭취할 땐 비타민C가 풍부한 식품을 합께 섭취해야 미네랄 흡수를 촉진할 수 있습니다.

잡곡은 식이섬유 함량이 높아 복통이나 설사 등 소화 장애를 유발할 수 있는데, 잡곡밥을 먹고 소화가 잘 안 된다면 이를 주의해야 한다. [사진=픽사베이]

잡곡은 위에서 언급한 것처럼 식이섬유 함량이 높아 복통이나 설사 등 소화 장애를 유발할 수 있는데요. 잡곡밥을 먹고 소화가 잘 안 되는 것 같은 분들은 이를 주의해야 합니다. 포만감이 높기 때문에 자신의 식사량에 맞춰 적당량만 섭취하는 것이 바람직합니다.

잡곡밥은 백미보다 물을 더 흡수하기 때문에 밥을 지을 때 물을 더 넣어야 합니다. 그렇지 않으면 딱딱한 식감에 식사를 망칠 수 있는데요. 잡곡밥을 먹는 동안에서 물을 충분히 마셔야 소화 장애를 없앨 수 있습니다.

만일 당뇨병 환자라면 잡곡밥 섭취 후 혈당 변화를 주의해야 하는데요. 갑상선 기능 저하증 환자라면 잡곡밥 섭취 쉬 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있는 물질을 주의해야 합니다. 만일 글루텐 불내증이 있다면 글루텐 프리 잡곡을 선택하고 부족한 영양소를 채울 수 있는 잡곡을 자신에게 맞게 선택해 5가지를 넘지 않는 것이 좋습니다. [시사캐스트]

 


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