[집밥레시피] 맛있게 즐기는 건강 한입! 브로콜리 치즈구이

(시사캐스트, SISACAST=김주은 기자)

다이어트를 할 때 중요한 것은 건강한 식습관을 만드는 것이다. 무엇보다 식단에 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 채소의 비율을 늘리는 것이 체중을 감량하는 지름길이다. 이때 채소를 억지로 먹으려 하지 말고, 요리하기 쉬운 레시피를 알아두고 여러 채소에 접목해 맛있게 먹는 것이 좋다. 오늘은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 브로콜리에 단백질과 칼슘이 가득한 치즈를 더한 브로콜리 치즈구이 레시피를 소개한다. 

세계 10대 푸드, 항암식품 브로콜리

브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 영양소가 풍부한 채소다. 특유의 향이 많이 나는 짙은 녹색이며, 두툼한 줄기 끝에 작은 꽃이 무수히 달린 모양새다. 원산지는 지중해 지방 또는 소아시아로 알려져 있으며, 현재의 브로콜리는 이탈리아에서 양배추의 한 종류를 품종 개량한 것이다. 브로콜리는 서양에서는 가장 많이 사용하는 채소 중 하나인데, 주로 샐러드·수프·스튜 등에 넣어 먹는다. 우리나라에서는 데쳐서 초장에 찍어 먹거나 볶음밥 등에 넣어 먹고 샐러드나 스무디에도 많이 활용한다. 

브로콜리에 함유된 ‘설포라판’과 ‘인돌’의 화합물이 항암에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 인돌은 유방암세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있으며, 브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암·위암·대장암·유방암·자궁암·전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 여러 연구결과가 있다. 또한, 브로콜리에는 칼륨, 엽산, 크롬 등이 많이 함유돼 있어 고혈압과 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추며, 당뇨병에도 효능이 있다. 이밖에도 비타민C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강을 좁고 면역력과 피로회복에 탁월하다. 

브로콜리는 녹색이 진하고 작으면서도 단단한 것으로 고른다. 크기가 너무 큰 것은 색이 빨리 변하고 줄기가 질긴 경우가 많으니 주의한다. 브로콜리를 뒤집어 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 10~20분 정도 두면 꽃봉오리가 열리면서 이물질이 떨어진다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기 부분을 먼저 넣고 꽃송이 부분을 나중에 넣는다. 씻지 않는 상태라면 비닐에 넣어 냉장 보관하고, 데쳤다면 물기를 제거해 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관한다. 

재료
브로콜리, 모짜렐라 치즈, 파프리카, 버터, 다진 마늘, 소금, 후추

만드는 법
1. 브로콜리는 10~20분 꽃봉오리 부분이 물에 잠기게 두었다가 흐르는 물에 깨끗하게 씻고, 한입 크기로 잘라 끓은 물에 30초~1분 정도 데친다. 
2. 파프리카도 한입 크기로 잘라 준비한다. 
3. 버터 한 조각(10g)을 실온에 두어 부드러운 상태가 되면 오븐 사용이 가능한 그릇에 골고루 펴 바른다. 
4. 브로콜리와 파프리카를 그릇에 담고 다진 마늘 1스푼, 소금 1티스푼을 넣고 잘 섞는다.
5. 그 위에 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌린 뒤 예열된 에어프라이어에 넣고 200도에서 10분 정도 익힌다. 에어프라이어 성능에 따라 시간은 가감한다.
6. 치즈가 잘 녹았으면 그릇을 꺼내고 후추를 한꼬집 뿌린다. 

TIP
파프리카는 생략 가능하며, 양파, 당근, 버섯 등 냉장고에 있는 자투리 채소라면 모두 활용 가능하다. 버터가 없다면 마요네즈로 대체한다. 브로콜리는 물에 데친 후에 바로 찬물에 담그면 영양소가 파괴되기 때문에 그대로 식히는 것이 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화가 잘 안 되므로 열을 가해서 먹는 것이 좋은데, 기름으로 요리하는 것이 비타민A의 흡수를 돕는다. 꽃송이 부분보다 줄기 부분이 영양소가 더 많으므로 버리지 말고 먹는 것은 추천한다. [시사캐스트]

[자료=한국농수산식품유통공사(aT) 우수 식재료 디렉토리]