[홈트 길잡이] 건강한 몸 만들기 프로젝트
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[홈트 길잡이] 건강한 몸 만들기 프로젝트
  • 이현주 기자
  • 승인 2019.05.30 17:09
  • 댓글 0
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간단한 전신운동 (푸쉬업·런지·슈퍼맨·싱글 레그 브이업)

(시사캐스트, SISACAST= 이현주 기자)

홈트는 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 꾸준히 하다보면 몸의 변화가 느껴지고, 그때부터 운동의 즐거움을 알아가게 된다.

홈트 조력자가 전하는 홈트 운동법을 통해 꾸준한 운동습관을 길러보자, 몸의 변화가 느껴지는 그날까지!

[운동 유투버 '브로훈'이 알려주는 집에서 하는 간단한 전신운동]

이번 편에서는 집에서 할 수 있는 간단한 전신운동법을 소개한다.

◇첫번째 동작 <푸쉬업>

POINT 1. 손 위치는 가슴 옆

푸쉬업(팔굽혀펴기)을 할 때 손 위치는 가슴 옆, 양 손의 너비는 어깨 너비다. 손이 어깨라인에 위치하면 어깨에 부담이 많이 들어가므로, 손은 가슴라인에 위치해야 한다.

POINT 2. 몸을 일자로 펴라

몸을 일자로 편다는 의미는 온 몸에 힘이 들어가야 한다는 뜻이다. 허리가 꺾여 엉덩이가 들린 채 푸쉬업을 하는 자세는 피해야 한다. 복부에 힘을 주고 몸을 일자로 편 상태에서 푸쉬업을 하는 것이 옳다.

POINT3. 스케일링 다운 : 강도조절

운동을 할 때는 본인의 체력에 맞게 강도를 조절하는 것이 중요하다. 푸쉬업이 어려운 사람들은 무릎을 대고 푸쉬업을 하는 것이 좋다. 이 때도 손의 위치와 몸을 일자로 만드는 것은 동일하다.

푸쉬업은 상체 근력 운동의 기본적인 동작이다. 푸쉬업을 통해 기초적인 근력을 잡고 운동하는 것이 좋다. 특히 푸쉬업은 장소에 구애받지 않고 어디서나 할 수 있다는 것이 장점이다.

◇두번째 동작 <런지>

런지는 특히 자세가 중요하다. 올바른 자세를 취하지 않으면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 다리를 앞으로 뻗어 동작을 취할 때 몸이 앞으로 숙여지지 않게 해야 한다. 다리를 뻗은 다음 바로 수직으로 내려간다 생각하고 동작을 취하면 된다. 뒷쪽 무릎이 살짝 바닥에 닿을 정도로 내려가면 된다. 그리고 양쪽 다리를 번갈아가며 같은 동작을 반복한다.

◇세번째 동작 <슈퍼맨>

슈퍼맨이라 불리는 동작은 '백 익스텐션'이다. 엎드린 상태에서 가슴과 허벅지를 들어주는 동작이다. 가슴과 허벅지를 살짝 바닥에서 뗀다는 느낌으로 하면 된다. 이 때 허리가 과도하게 아치로 꺾이지 않도록 하는 것이 중요하다.

◇네번째 동작 <싱글 레그 브이업>

싱글 레그 브이업은 한 발은 드는 동작과 함께 반대쪽 손을 들어 터치를 해주는 동작이다. 동작이 잘 된다면 발끝과 손을 터치하고, 동작이 어렵다면 손으로 발목 또는 정강이 중간을 터치하면 된다. 이 때 최대한 어깨를 많이 들어 몸을 접어주면 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

푸쉬업·런지·슈퍼맨·싱글 레그 브이업, 이렇게 4가지 동작을 각 10개, 20개, 10개, 10개를 1세트로, 총 5세트 진행하면 된다. 개인의 체력에 따라 3~5세트(초보자의 경우 3세트) 진행하는 것이 좋다.

위 동작들은 집에서 간단하게, 짧은 시간동안 할 수 있는 전신운동으로, 막간의 시간을 이용해 몸의 변화를 이끌어낼 수 있는 좋은 방법이다.

[사진=브로훈(BroHooN)블로그]


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