(시사캐스트, SISACAST= 김주은 기자)
현대인의 평생 숙제 다이어트. 다이어트에는 올바른 식습관이 많은 비중을 차지한다. 그러나 혼자 사는 1인가구는 번거롭다는 이유 등으로 배달음식과 인스턴트 위주로 식탁을 채우기도 하는데, 이는 비만으로 가는 지름길이다. 냉장고에 잠들어 있는 재료로 맛있는 다이어트를 시작해보자. 오늘은 현미채소김밥 레시피를 소개한다.
현미밥의 효능
대표적인 다이어트 재료로 유명한 현미. 보통 우리가 먹는 백미보다 껍질을 벗겨내는 단계가 적은 현미는 왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 남겨둔 쌀이다. 그만큼 백미보다 미네랄과 비타민 등 영양소가 풍부하고 칼로리가 두 배 이상 낮다. 쌀겨 속에 있는 식이섬유가 변비에 탁월한 효능이 있으며, 꼭꼭 씹어 먹어야 하는 식감 때문에 식사속도가 느려져 식사량 조절과 혈당관리에 도움이 된다.
현미밥을 맛있게 지으려면 밥을 짓기 전 적어도 1시간, 시간이 된다면 한나절 정도는 물에 불려주는 것이 좋다. 백미로 밥을 지을 때보다 물을 더 많이 넣어야 쫀득쫀득한 현미의 식감을 더욱 즐길 수 있다. 현미밥은 충분히 씹어서 먹어야 소화시키는 데 무리가 없기 때문에 천천히 여유를 가지고 식사를 하는 데 도움이 된다.
재료
현미, 김, 당근, 깻잎, 어린잎채소, 파프리카, 버섯, 닭가슴살 슬라이스 햄, 치즈 등
만드는 법
1. 물에 충분히 불린 현미로 밥을 짓고, 채소는 흐르는 물에 씻는다.
2. 버섯과 당근을 제외한 속 재료는 적당한 두께와 크기로 썰어준다.
3. 버섯은 얇게 썰어 기름을 두르지 않은 프라이팬에 구워준다. 버섯은 균류에 속하는 식재료이기 때문에 생으로 먹기보다 익혀 먹어야 한다.
4. 당근은 채 썰어 기름을 살짝 두른 프라이팬에 볶아준다. 당근에 함유된 영양소인 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름에 볶아 먹을 때 흡수율이 높아진다.
5. 현미밥에 들기름 약간과 소금 한 꼬집을 넣고 버무려 간을 한다. 현미밥을 지을 때 찹쌀을 넣어주면 좀 더 찰기가 느껴진다.
6. 김에 현미밥을 3분의 2 부분까지 얇게 펴 바르고 깻잎을 깐 뒤 재료를 차곡차곡 얹는다.
7. 김 아랫부분을 살짝 들고 재료들을 천천히 모아 말아준다. 김 윗부분 끝에 물을 살짝 바르면 잘 붙는다.
8. 알맞은 크기로 썰어 먹는다.
TIP
현미채소김밥은 불에 조리하는 과정이 적기 때문에 영양소가 풍부한 현미와 채소를 간편하고 맛있게 먹을 수 있다. 재료는 정해져 있는 것이 아니라 냉장고에 있는 재료에 맞게 준비하면 된다. 시중에서 판매하는 단무지는 설탕이 많이 들어있기 때문에 단무지 대신 파프리카를 넣어 아삭아삭한 식감을 주고, 닭가슴살 슬라이스 햄과 치즈를 넣어 단백질을 보충하고 맛을 보완한다. 최대한 기름과 소금을 사용하지 않고 조리해야 다이어트에 도움이 된다. 재료 본연의 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹자.
[사진=시사캐스트]
