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[헬스톡톡] 야식의 주범은 야근? 당신이 살 찌는 진짜 원인은 '이 습관' 때문
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[헬스톡톡] 야식의 주범은 야근? 당신이 살 찌는 진짜 원인은 '이 습관' 때문
  • 이지나 기자
  • 승인 2023.11.16 10:18
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)

 

하루 식사량의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 한꺼번에 섭취한다면 '야식 증후군(Night Eating Syndrome)'을 의심해봐야 합니다. [사진 = 픽사베이]

가을은 살찌기 쉬운 계절입니다. 선선해진 날씨에는 뜨끈한 어묵탕과 소주 한 잔으로 하루를 마무리하는 날이 많아집니다. 가을은 다가올 겨울을 대비해 몸 안에 체지방을 축적하는 시기로 유독 식탐이 증가하는 시기이기도 한데요. 여기에 평소 야근하는 일이 잦다면 살을 빼는 것이 더 어려울 수 있습니다. 야근을 먹는 습관이 생기면 배가 고프지 않아도 밤마다 특정 음식이 먹고싶어지는 '가짜 배고픔' 에 시달리게 됩니다. 오늘은 가을철 늘어나는 식욕을 억제하는 방법과 '가짜 배고픔'을 잊는 방법 들을 소개합니다.

- 가을철 식욕이 늘어나는 이유
 

날씨가 추워지는 가을철에 식욕이 늘어나는 것은 우리 신체가 받아들이는 자연스러운 현상일 수 있습니다. 날씨가 추워지면서 혈관이 수축되고 혈액순환이 활발해지면서 위장의 혈액량이 증가하게 되는데요. 때문에 위장 운동이 활발해서 식욕이 당기게 됩니다. 추운 겨울철 살이 찌는 것은 어찌 보면 당연 한 듯 합니다.

추운 환절기를 겪으며 식욕이 늘어나는 건 모두에게나 마찬가지입니다. 하지만 여기에 잦은 야식을 즐기면 더 빨리 살이 찔 수밖에 없습니다. 늦은 밤 음식이 당기는 이유는 낮 동안 끼니를 거르거나 대충 먹고 일이 마무리되는 대로 먹는 불규칙한 식사를 하는 습관 때문인데요. 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하고 늦은 저녁에는 식사를 줄이려는 노력이 필요합니다.

- 야근하면 배가 고픈 이유

가짜 배고픔을 느끼는 이들은 대부분 떡볶이나 치킨 등 맛과 향이 강하고 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 먹고 싶어지는 경우가 많습니다. [사진 = 픽사베이]

야근하면 유독 식욕이 왕성해지는 이유는 다양한 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 영국 브리스톨대학교 의과대학의 베키 콘웨이-캠벨 교수 연구팀은 야근으로 인한 생체리듬 불일치와 시차 피로가 식욕 조절을 관장하는 뇌 기능에 변화를 유발해 식욕을 촉진한다고 밝혔는데요.

하루 식사량의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 한꺼번에 섭취한다면 '야식 증후군(Night Eating Syndrome)'을 의심해봐야 합니다. 야식을 즐기면 체중 증가 외에도 고혈압, 당뇨 등 각종 만성질환의 발생 가능성을 키울 수 있어 식습관 개선이 필요합니다.

만일 야식으로 고열량의 음식과 술까지 자주 먹는다면 하루 성인 권장 칼로리를 훌쩍 넘어서는 것을 물론 이에 따라 체중이 급격하게 증가하는 것은 물론 피로가 쌓여 몸의 스트레스가 쌓이고 면역력 약화로 이어져 만병의 근원이 될 수 있습니다.

- 밤만 되면 '이 음식'이 먹고싶다면 "가짜 배고픔"

실제로 저녁을 든든하게 먹고도 밤에 다시 치킨이나 과자 등이 먹고 싶어지는 경우가 있습니다. 그저 "배가 고프다"는 감정이 아닌 특정 식품이 생각날 땐 가짜배고픔을 의심해야 하는데요. 가을철 가짜배고픔 습관에서 벗어나지 못하면 살이 찌기 쉽습니다. 특히나 밤에 먹는 음식은 잠들기 전 충분히 소화시킬 시간이 없어 소화불량이나 역류성 식도염, 부종 등 다양한 증상을 동반하며 다음날까지 피로가 이어질 수 있습니다.

가짜 배고픔을 느끼는 이들은 대부분 떡볶이나 치킨 등 맛과 향이 강하고 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 먹고 싶어지는 경우가 많은데요. 대표적으로 떡볶이나 과자, 치킨 등 자극적인 맛을 내는 특정 식품이 먹고 싶거나 식사를 한 지 3시간 이내에 허기짐을 느끼는 증상 등이 있습니다. 이런 허기짐은 스트레스를 받는 상황에서 더 심해집니다.

반면, 진짜 배가 고플 때는 점진적으로 배가 고프고, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나, 뭐든 먹어서 배를 채우고 싶은 욕구가 강해집니다. 때문에 밤만 되면 '치킨이 당긴다'면 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다.

그런데 이런 증상은 밤낮이 바뀌거나 몸의 스트레스가 쌓였을 때 자주 나타납니다. 피로하고 스트레스가 쌓이면 행복 호르몬이라 불리는 신경전달물질인 세로토닌 수치가 떨어지게 되는데, 이때 우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배가 고프다는 신호를 보내 당을 채우도록 지시합니다.

스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 깨져 가짜 배고픔이 나타나게 됩니다.

- 식욕 억제, 이렇게 해보세요

식후 3시간이 지나기 전에 배고픔이 느껴진다면 물을 마셔보세요. 물을 마신 후 20분간 배고프다는 생각이 사라진다면 가짜 배고픔입니다. [사진 = 픽사베이]

밤마다 먹는 습관으로 다음날 컨디션이 저하되고 자주 속이 더부하다면 평소보다 작은 접시에 음식을 담아 보세요. 같은 양이라도 작은 접시에 가득 담으면 양이 충분해 보여 상대적으로 포만감을 느끼게 됩니다. 이런 현상을 델부프 착시라고 부르는데요. 이 착각이 실제 섭취양에도 영향을 준다는 것이 코넬대학 식품브랜드연구소 연구로 밝혀진 바 있습니다. 이 실험 결과 접시 크기(지름)를 30.5cm에서 25.4cm로 바꾸는 것만으로도 식사 섭취량이 22% 감소하는 것으로 나타났습니다.

다음으로 음식에 따라 그릇 색깔을 바꿔 볼 것을 추천합니다. 미국 소비연구 학술지에 발표된 연구에 따르면 그릇 색깔도 영향을 미치는 것으로 나타난 바 있습니다. 크림소스의 파스타는 흰 그릇에 담은 경우 음식을 담는 양이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 음식과 그릇 색이 같을 경우 음식이 많아보이지 않아 더 많이 담게 된다는 것인데요. 반면 대비되는 색의 그릇에 음식을 담을 경우 자연스럽게 음식을 담는 양이 줄어든 것을 확인할 수 있었습니다.

다음으로 식후 3시간 안에 배고픔이 느껴진다면 물을 마시는 것인데요. 물을 마시고 20분이 지난 후에 식욕이 사라진다면 더이상 음식을 먹지 않아도 됩니다.

다음으로는 규칙적인 식습관을 유지하는 것입니다. 밤에 먹는 것이 반드시 살이 찐다는 것은 맞지 않지만 늦은 밤 편안한 상태에서는 아침이나 점심보다 더 많은 양을 먹을 가능성이 높아지는데요. 때문에 적절하게 음식양을 배분해 규칙적인 시간에 섭취하면 밤에 한꺼번에 많이 먹는 습관을 개선할 수 있습니다.

만일 늦은 시간 배고파서 잠을 잘 수 없다면 족발이나 라면, 치킨 등 자극적인 음식 대신 평소대로 식사를 하고 음주를 자제하도록 합니다. [시사캐스트]

내용 = 건강 관련 블로그 참고
사진 = 픽사베이

 

 

 


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