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[헬스톡톡] "잠이 보약"...불면증 자가진단 & 10분 안에 스르르 잠드는 비법
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[헬스톡톡] "잠이 보약"...불면증 자가진단 & 10분 안에 스르르 잠드는 비법
  • 이지나 기자
  • 승인 2023.11.27 11:33
  • 댓글 0
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(시사캐스트, SISACAST= 이지나 기자)

 

평소에 잠을 자는 것은 건강 유지의 기본이라고 할 수 있습니다. [사진 = 픽사베이]

수면은 우리 건강과 밀접한 연관을 갖고 있습니다. 잠을 충분히 잘 수 없다면 낮동안 피로감을 느끼는 것은 물론 각종 질병 위험에 노출될 위험이 커집니다. 잠은 장기적으로 생명 유지와도 연관이 깊은데요. 때문에 평소에 잠을 자는 것은 건강 유지의 기본이라고 할 수 있습니다.

불면증이랑 양적, 질적으로 충분한 잠을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 특히 불면증을 겪고 있는 이들 대부분 수면의 시작이나 유지가 어렵고 수면을 취한 후에도 피로가 회복되지 않고 오히려 가중되는 현상을 겪게 되는데요. 최근 2주간 제대로 잠을 이루지 못했다면 자신의 상태를 점검하고 숙면을 방해하는 생활습관을 고치도록 노력해야 합니다. 생활방식 개선에도 불면증이 해소되지 않는다면 병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 방치하면 몸의 더 심각한 정신질환으로 이어질 가능성이 매우 크기 때문입니다.

◆ 잠들지 못하는 한국인들

한국인의 수면시간이 여전히 세계인에 비해 짧은 편입니다. 국민건강보험공단에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 7시간 41분으로 OECD 국가 중 최하위에 속하는 것으로 나타났습니다. OECD 국가 평균 수면 시간 8시간 22분과 비교하면 한국인의 수면시간은 약 41분이 부족한 상태인데요. 부족한 잠을 주말에 몰아자는 이들이 많은 것을 감안했을때 평소 수면시간은 이보다 적을 것으로 예상됩니다.

수면 만족도 또한 낮은 편입니다. 한국인 수면 만족도 또한 5점 만점 평균 2.87점에 불과했는데요. 많은 사람들이 수면부족과 ‘수면의 질 저하’라는 동시 이중고에 시달리고 있는 것입니다.수면장애로 인한 경제적 손실과 생산성 저하를 금액으로 환산하면, 총11조 497억원의 손실로 추산되는 상황입니다.

◆ 불면증을 자가 체크 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

최근 2주간 제대로 잠을 이루지 못했다면 자신의 상태를 점검하고 숙면을 방해하는 생활습관을 고치도록 노력해야 합니다. [사진 = 픽사베이]

1. 잠자리에 누우면 잡생각이 많아져 쉽게 잠을 청할 수 없다.

2. 감기약 등 일반적인 약물을 통한 졸음 유발 주의에도 졸음을 느끼지 못한다.

3. 지금이 몇 시인지 시간을 확인하고 싶은 충동이 강렬하게 밀려온다. 몇 시간째 잠들지 못하고 있는지 자꾸 확인하게 된다. 혹은 지금 잠들면 몇 시간의 수면시간을 확보하게 되는 것인지 머릿속으로 계산한다. 이후엔 다음날 수면부족으로 인한 업무 실수 등 지장에 대한 망상에 시달린다.

4. 오늘 하루 있었던 일들이 생각나고 후회되는 일이 자꾸 머릿속을 맴돈다.

5. 시계 소리나 공기청정기 소리가 또렷하게 들려 신경이 쓰인다.

6. 자다가 깨면 다시 잠들기 어렵다.

7. 점심을 먹고 나면 항상 졸음에 시달린다.

8. 자고 일어나면 몸이 무겁고 피곤하다.

9. 밤이 되면 오늘도 잠들지 못할 걱정에 불안하다.

10. 이른 새벽에 잠이 깨고 다시 잠들면 지각을 할 까봐 잠들지 못한다.

11. 잠들지 못하는 날이 일주일에 3번 이상 된다.

12. 우울감이나 무력감, 건망증 등 증상이 나타난다.

13. 잠자리에서 뒤척거리고 쉽게 잠들지 못하며 잠들기까지 최소 30분 이상이 소요된다.

위 항목 중 6가지 이상 해당하면 불면증이 있다고 볼 수 있습니다.

◆ 정신과 전문의가 조언한 '10분 안에 잠드는 법'

10분 안에 꿀잠을 자기 위해서는 밤에 피로물질이 쌓여있게끔 유도해야 합니다. [사진=픽사베이]

한국건강심사평가원에 따르면 10분 안에 꿀잠을 자기 위해서는 밤에 피로물질이 쌓여있게끔 유도해야 합니다. 그러기 위해서는 다음과 같이 해야 합니다. 먼저 낮에 충분히 활동하고 기상 후에는 낮잠을 자지 않도록 합니다. 그리고 아데노신을 못 느끼게 몸을 속이는 카페인 섭취를 자제하고 자기 전 휴대폰과 같은 아주 밝은 빛을 보지 않아야 합니다. 또 일정한 시간에 식사하는 습관을 들이고 자기 전 이완요법 등을 통해 몸의 피로를 풀어주는 것이 도움이 되는데요.

평소 불면증을 겪고 있는 사람도 어느날은 자신도 모르게 스르륵 잠든 기억이 있을 겁니다. 과거 어떤 순간에 잠을 잘 잤는지를 떠올려보고 그대로 실천하도록 노력하면 도움이 되는데요.

만일 평소 움직임이 거의 없다가 야외활동 후에 꿀잠을 잤다면 그 생활 패턴을 유지하는 식이죠.

하지만 이렇게 몸을 피곤하게 만들어놨다면 우리 몸의 생체시계를 맞춰야 합니다. 이럴 때 방해가 되는 최악의 행동은 침대에서 휴대폰을 보는 습관인데요.

우리 몸은 밝은 빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제됐다가 12시간 이후에 최대로 활성화되기 때문에 아침에 눈 뜨자마자 30분 이내로 밝은 빛을 쬐어 주는 것이 중요합니다.

반대로 저녁에는 노을 진 햇빛을 보면 슬슬 멜라토닌이 나와야 한다는 것을 알려 주게 되는데요. 이럴 때 휴대폰 빛에 노출되면 멜라토닌이 제대로 생성되지 않아 잠을 방해하게 됩니다. 그렇기 때문에 가급적 침대에서 휴대폰을 멀리 두고 잠들기 전까지 휴대폰을 보는 습관을 고치도록 합니다.

다음으로 중요한 것은 일정한 시간에 식사를 하고 야식을 먹지 않는 것입니다. 배가 고프면 잠이 들지 않는다며 밤에 음식을 먹는 경우가 있는데, 이 경우 소화가 잘되지 않고 자는 동안 먹은 음식을 소화하느라 우리 몸도 편히 쉴 수 없게 됩니다. 이는 다음날 일상생활에도 지장을 줘 낮 동안 나른한 상태가 됐다가 밤에 다시 배가 고파지는 악순환으로 연결될 수 있습니다.

불면증이랑 양적, 질적으로 충분한 잠을 취하지 못하는 상태를 말합니다. [사진 = 픽사베이]

만일 저녁을 먹은 후에도 배가 고프다면 물을 한 잔 마셔볼 것을 권합니다. 만일 습관적인 '가짜 배고픔'이라면 물을 마신 후 20분 후 식욕이 사라지는 것을 느낄 수 있는데요. 대신 이완요법으로 몸에 쌓인 피로를 풀어주면 숙면에 도움이 됩니다. 평소에는 뇌가 우리 신체로 신호를 주지만, 반대로 이완된 신체가 뇌로 ‘지금 엄청 편안하고 나른한 상태야~ 안심해~ ‘라고 신호를 주면서 부교감 신경을 높여 주는 방법인 것이죠.

마지막으로 중요한 것은 잠들기 전 교감신경을 자극하지 않는 것인데요. 도저히 잠이 안와 다시 일어났다면 TV를 틀지말고 책을 보는 것을 권합니다. 이때 너무 재밌는 책은 오히려 숙면에 방해를 줄 수 있습니다. 적당히 '지루한(?)' 책을 는 것이 숙면엔 더 도움됩니다.

이 정도 습관으로 대부분의 불면 증상을 해결할 수 있는데요. 만일 그럼에도 일주일에 3일 이상 뒤척인다면 반드시 전문가의 적절한 치료를 받아야 합니다. [시사캐스트]

건강보험심사평가원 공식포스트, 각종 건강 블로그 참고
사진 = 픽사베이

 


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