(시사캐스트, SISACAST=김주은 기자)
새해도 벌써 한달이 훌쩍 지났다. 새해 다짐으로 다이어트를 계획했던 이들은 얼마나 잘 실천하고 있는지 다시 한번 점검해볼 때이다. 체중감량을 목표로 한 다이어트는 운동도 중요하지만 식단이 더욱 중요하다. 이때 일상생활에서 건강식의 비율을 늘리는 것이 다이어트 식단을 꾸준히 지속하는 방법이다.
오늘은 단백질이 소고기만큼 풍부하고 체내 흡수율이 높은 낫토를 활용한 레시피를 소개한다. 낫토가 몸에 좋다는 것을 알고는 있지만 익숙하지 않아 도전하지 못한 이들이 있다면 맛도 좋고 만들기도 간편한 낫토 파스타 레시피를 주목해 보길 바란다.
단백질이 풍부하고 혈관 질환에 좋은 슈퍼푸드 낫토
낫토(納豆, なっとう)는 우리나라 청국장과 비슷한 일본 전통 발효 식품으로서, 미국 건강전문지 헬스지에서 세계 5대 건강식품으로 선정할 만큼 몸에 좋은 슈퍼푸드다. 낫토는 대두를 삶아 낫토균으로 발효·숙성시킨 발효 식품인데, 특유의 향과 함께 실처럼 끈적하게 늘어나는 점액질이 있다는 것이 특징이다.
낫토의 주원료인 대두는 중국에서 일본에 전해졌다고 한다. 일본 야요이시대(BC300경~AD300경) 당시 주된 주거 형태였던 볏짚으로 지은 집이 낫토균이 번식하기 좋은 온도와 습도였으며, 삶은 대두를 집안에 놓아둔 것이 자연스럽게 발효돼 낫토가 되었다는 설이 있다. 낫토라는 이름은 절의 주방을 일컫는 ‘낫쇼(納所)’로부터 유래되었다고 한다. 육식을 할 수 없던 승려들에게 대두를 이용한 요리는 중요한 단백질 공급원이었던 셈이다.
낫토는 콩이 주원료인 만큼 단백질이 풍부할 뿐 아니라 발효 식품이기 때문에 일반 대두를 섭취하는 것보다 8~9배 이상 소화 흡수율이 높다. 또한, 낫토의 끈끈한 점액질에는 나토키나아제라는 성분이 다량으로 함유돼 있다. 나토키나아제는 낫토가 발효되면서 생기는 바실러스균이 만들어내는 효소인데, 혈관 속 혈전을 분해하고 혈류를 개선시키며 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 따라서 낫토를 꾸준히 먹으면 뇌경색, 심근경색 등의 혈관 질환을 예방할 수 있다. 한편, 낫토에는 콩에 들어있는 사포닌·이소플라본이 풍부해 면역력을 높이는 데 좋고, 섬유질·미네랄·칼슘 등의 영양소로 장과 뼈 건강·체중감량·노화방지 등에도 효과적이다.
낫토는 청국장과 달리 끓이거나 익히지 않고 주로 날로 섭취한다. 끈적끈적한 점액질이 단단하게 될 때까지 잘 휘저어서 먹는 것이 좋다. 여기에 기호에 따라 간장·겨자·고추냉이·파·김·달걀 등을 곁들어 먹는다. 시중에서 파는 낫토 제품의 소비기한은 대개 일주일에서 열흘 정도인데 좀 더 오래 보관하려면 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 냉동보관하고 먹을 때는 실온에서 자연해동한다.
재료
낫토, 파스타면(스타게티), 달걀, 대파, 버터, 다진 마늘, 쯔유
만드는 법
1. 파스타면 1인분을 소금 반 스푼을 넣은 끓은 물에 약 8분간 끓인다.
2. 낫토는 제품에 들어있는 간장과 겨자를 넣고 점액질이 생기도록 잘 휘저어 준비해 둔다. 달걀은 깨서 노른자만 분리해 놓고, 대파는 물에 씻어 잘게 썰어둔다.
3. 프라이팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣어 볶아준다.
4. 다진 마늘이 노릇노릇해지면 삶은 파스타면과 면수 두 국자 정도를 넣고 중불에 볶다가 버터 약 10g과 쯔유 두 스푼을 넣고 더 볶아준다.
5. 그릇에 잘 볶은 파스타면을 담고 그 위에 낫토를 부어준다.
6. 낫토 가운데에 오목하게 공간을 만들어 달걀 노른자를 올리고 그 위에 대파를 뿌린다. 먹을 때는 달걀 노른자를 터트려 잘 섞어 먹는다.
TIP
파스타면이 스파게티일 경우 손을 쥐었을 때 500원 동전만큼이 약 1인분이다. 다진 마늘 대신 얇게 슬라이스한 마늘을 넣어도 된다. 고소한 풍미를 더하고 싶으면 볶은 파스타면에 낫토를 넣을 때 버터도 추가해서 넣어준다. 버터가 없다면 마요네즈로 대체할 수 있다. 간이 약하면 쯔유로 간을 맞춘다. 아보카도, 버섯, 명란, 오이, 양파 등의 재료가 냉장고에 있다면 추가해서 조리하면 더 풍부한 맛을 느낄 수 있다. [시사캐스트]
[자료=세계 음식명 백과, 시사상식사전]
